Làm dẻo vùng thắt lưng

Co thắt: nằm ngửa thoải mái. Chân co, tay dọc theo chân lưng bàn tay úp xuống đất, vai giãn ra, giở nhẹ phần lưng lên trên. Mặt nhìn xuống đầu gối. Hai tay buông dọc theo hai bên chân. Bàn chân chĩa lên trên. Giữ yên tư thế này là từ 5 – 15 lần hít vào, và 5 – 15 lần thở ra, mỗi lần 5 giây.
Mềm dẻo: Nằm ngửa, bàn tay đan sau gáy, chân co. Toàn thân giãn ra. Nâng thân lên càng cao càng tốt, thở ra bằng miệng thật lâu. Cằm và mắt hướng lên trên. Thân tì sát đất. Chỉ co thắt vùng bụng. Giữ yên tư thế này 5 – 10 lần hít vào, 5 – 10 lần thở ra, mỗi lần 5 giây.
Kích thích phần bụng trên
Ngồi thẳng, đầu gối co. Bàn chân áp đất. Hai cánh tay co trước ngực, vai xoải ra. Ngả nhẹ phần thân trên ra sau không cong lưng và không cho thân sát đất. Để tránh kéo căng vùng gáy, cúi nhẹ đầu xuống ngực. Giữ yên tư thế này từ 5 – 10 lần hít vào và 5 – 10 lần thở ra, mỗi lần 5 giây. Gồng cứng bụng.
Bài tập hông và cổ
Thông thường, trên thân hình có phần cơ, mỡ dư thừa tại vị trí nào cũng sẽ khiến chị em chúng ta khó chấp nhận khi mặc những trang phục hơi thoáng về cổ áo, trang phục công sở, dạo phố hoặc rèn luyện thể thao có tính “khoe dáng”. Do đó bài tập dưới đây là một trong những biện pháp giúp các bạn khống chế bớt nét khuyết tại những “vị trí” dễ thấy nhất trên người, đó là hông và cổ.
Động tác hông nằm nghiêng
Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng chống nhỏ 2 chân khép sát, bàn chân co, tạo thành một đường thẳng.
Nhịp 1: chân đá gót lên cao hông thẳng (hít)
Nhịp 2: Hạ chân xuống tư thế ban đầu nhưng không hạ chạm chân trụ (thở)
Động tác hông nằm ngửa
Nằm ngửa, hai tay dang rộng ngang vai hoặc để tay sau gáy, chỏ sát đất, hai chân sỏ sát đất, hai chân duỗi thẳng
Nhịp 1: co gập chân trái hoặc đá chân trái lên vuông góc với chân phải, chân phải để sát đất thẳng gối (hít)
Nhịp 2: Nghiêng chân trái qua bên phải càng sâu càng tốt, phần thân trên giữ nguyên tư thế ban đầu là hai chỏ tay sát đất (thở)
Nhịp 3: Trở về tư thế nhịp 1 (hít)
Nhịp 4: Trở về tư thế ban đầu (thở)
Nhịp 5: Chuyển sang co gập hoặc đá thẳng chân phải (hít)
Nhịp 6: Nghiêng chân qua trái (thở)
Nhịp 7: Trở lại nhịp 5 (hít)
Nhịp 8: Trở về thư thế ban đầu (thở)
Động tác này gồm 8 nhịp vừa phải, khi đưa chân qua hai bên, chân không cần chạm đất, phần vai phải sát đất. Thực hiện 10 lần 8 nhịp rồi tăng dần.
Luyện lưng khỏe
Nằm ngửa đầu gối gập lại, đặt 2 bàn chân nằm song song. Hai cánh tay duỗi thẳng.
Từ từ nhấc đầu và cổ lên, lưng giữ vị trí cũ, đồng thời đưa cánh tay ra phía trước, chạm đến đầu gối. Vừa hít thở vừa làm chậm 5 lần.
Tác dụng: chống đau lưng và đau ngang thắt lưng

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *